ストレッチ効果を高くするために【7つのポイント】

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身体を伸ばして筋肉を柔らかくするストレッチを効果的に行う方法。

効果を高くする7つのポイント

伸ばしている筋肉を意識する

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ストレッチをしながら、どこの筋肉が伸びているか意識して伸ばすように。自分の身体を労わり感謝の気持ちで行うこと。一つの筋肉を伸ばすと他の箇所に影響が出て、つっぱられたり引っ張られたりという感覚を得られます。筋肉同士の繋がりを意識して伸ばしましょう。

呼吸は止めない

筋肉を伸ばすときに、呼吸を止めると筋肉は緊張してしまいます。ヨガでもストレッチでも呼吸はとめずに、大きくゆっくりとした呼吸を心がけましょう。

反動は付けない

リラックスが一つの目的ですから、ゆっくりと引き伸ばすこと。筋肉は急に伸ばすと逆に緊張して収縮してしまいます。反動や弾みをつけずに自分の動きと姿勢で筋肉や腱をゆっくり伸縮させましょう。すとれっち塾代表の長畑芳仁氏によると健康維持やリラックス目的のストレッチを「スタティックストレッチ」と呼ぶ。

力加減はイタ気持ちいいで止める

マッサージでもストレッチでも過度な痛みはリスクが大きい。心地よく感じる「イタ気持ちいい」位で止めること。もちろん、痛みを出すまで行う方法もありますが無理なことを行うより、継続のためにもイタ気持ちいいがベストな力加減。

毎日こまめに行う

できるだけ毎日行いましょう。週に1~2度でもやらないよりは行った方がいい。ただ、ストレッチの効果は6時間程しか持たないとの説もあり。朝夕に二回位。そして仕事の休憩を兼ねて日中に軽くおこなうと効果的。

こまめなストレッチ

肩甲骨や骨盤(鼠径部)を意識

現代人の仕事は、細かい作業がほとんど。昔の農業や漁業のように体全体を使うことがすくない。そのため肩甲骨まわりのこりや骨盤が固まっている例が多い。そのままでは肥満・疲労・腰痛などに発展してしまいます。ストレッチやマッサージを自分で行うときは、肩甲骨や骨盤まわりを伸ばす・ほぐす・普段使わない方向に回転させるなどを意識すること。

腕を水平に伸ばしてゆっくりめにくるくる回すと肩甲骨の筋肉がゆるみこりが改善します。

ねじりや回転など普段と逆の動きをする

普段、使わない筋肉や動かさない方向に伸ばしてみる。以前にご紹介した肩こりや肩甲骨のこりをほぐす「あべこべ体操」と同じ原理。同じ動きを続けることが筋肉の疲労や血流悪化を招きます。動かさないと筋肉や関節の柔軟性が失われてしまいます。

オフィスで体をねじる腰や足を伸ばしてストレッチ

通常と反対の動きを筋肉にさせると「イタ気持ちいい」箇所がでてきます。そこで止めるを毎日繰り返すと柔軟性が向上します。デスクワークが多い方は体の後ろに腕や足を伸ばしたり腰を回転させるだけでも気持ちいいはず。

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